ശൈത്യകാലത്ത് കൊഴുപ്പ് ഫലപ്രദമായി കുറയ്ക്കാൻ സൈക്ലിംഗ് എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം?

കൊഴുപ്പ് ഫലപ്രദമായി കുറയ്ക്കുന്നതിന് സൈക്ലിംഗ് എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം എന്നത് വർഷങ്ങളായി ആശങ്കാജനകമാണ്. തണുത്ത കാലാവസ്ഥ, പ്രത്യേകിച്ച്, കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള എല്ലാ കായിക ഇനങ്ങളിലും, കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സൈക്ലിംഗാണ് ശൈത്യകാലത്തെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പ്, കാരണം ഇത് ശരീരത്തിൽ ചെറിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു, ക്ഷീണിക്കാൻ എളുപ്പമല്ല, വളരെ രസകരവുമാണ്.

നിങ്ങളുടെ കലോറി കുറയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കും, എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കൊഴുപ്പിന് പുറമേ പേശി ടിഷ്യു ഉൾപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ ഭക്ഷണക്രമം മാത്രം ചെയ്യുന്ന സൈക്ലിസ്റ്റുകൾ കനംകുറഞ്ഞതും നേർത്തതുമായിത്തീരും, പക്ഷേ അവ മുമ്പത്തേതിനേക്കാൾ ദുർബലവും വേഗത കുറഞ്ഞതുമായിരിക്കും. കാരണം ചില ഡയറ്റർ‌മാർ‌ക്ക് ശരീരഭാരം കുറയുന്ന ഒരു സാഹചര്യം ഉണ്ടെങ്കിലും അവരുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നിരക്ക് വർദ്ധിക്കുന്നു. കൂടാതെ, പേശികൾ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നുവെന്ന കാര്യം മറക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ കൂടുതൽ പേശികളുണ്ട്, കൂടുതൽ കിലോ കലോറി നിങ്ങൾ കഴിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ഭാഗം പേശിയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുമ്പത്തെ ഭക്ഷണശീലത്തിലേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ മുമ്പത്തേതിനേക്കാൾ ഭാരം കൂടാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും.

സൈക്ലിംഗ്, സൈക്ലിംഗ്, കൂടുതൽ സൈക്ലിംഗ്, മൂന്ന് തവണ പറയേണ്ട പ്രധാന കാര്യം. സാധാരണഗതിയിൽ, മിക്ക റോഡ് പാർട്ടികളും ഒരു മൈലിന് 40 കിലോ കലോറി കത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ മണിക്കൂറിൽ 15 മൈൽ എന്ന് കണക്കാക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 10 മണിക്കൂർ 6,000 കിലോ കലോറി കത്തിക്കാം. ഇത് മികച്ചതായി തോന്നുന്നില്ലേ? നിങ്ങളുടെ കാർ എടുത്ത് വീട്ടിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങുക!　

എയറോബിക്സ് ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ നിർജ്ജീവമാണ്, സൈക്ലിംഗ് എല്ലാ ദിവസവും പോലും ഒരു പ്രശ്നവുമില്ല. “ആവശ്യമായ വ്യായാമം” ഇല്ലെങ്കിലും! “സാധാരണ ജീവിതത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ക്രമേണ കെടുത്താൻ ഇച്ഛാശക്തിക്ക് കഴിയും. 10 കിലോമീറ്റർ ഓടുന്നത് മതിയായ ക്ഷീണമുണ്ടാക്കും, എന്നാൽ ബൈക്ക് ഓടിക്കുന്നത് “ബൗൺസ് ഫിംഗർ” ആണ്. ഒരു ദിവസത്തെ അവധിക്കാലത്ത് ബൈക്കിൽ ഒരു പിക്നിക്കിനായി പോകുന്നതും നല്ലതാണ്.

പ്രതിമാസ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പരിശീലന ഗൈഡ്

1. ആഴ്ചകൾക്കുള്ള 1-2 സൈക്കിളുകൾ

1) ഒരു ദിവസം 20 മിനിറ്റ് × 2 മുതൽ 40 മിനിറ്റ് വരെ ബൈക്ക് ഓടിക്കുക

എയ്‌റോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന അർത്ഥം കൂടുതൽ സമയം വ്യായാമം മന്ദഗതിയിലാക്കുക എന്നതാണ്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഒരു തവണ ബൈക്ക് ഓടിച്ച് 5 മിനിറ്റും 10 മിനിറ്റും കൊണ്ട് വീട്ടിലേക്ക് പോകുന്നത് പാഴാണ്.

തുടക്കക്കാർക്ക് അവരുടെ സ്വന്തം ബീറ്റ് അനുസരിച്ച് വൺവേ സവാരി നടത്താം, അതായത് ഏകദേശം 20 മിനിറ്റ് അകലെ. ഒരു വഴി 20 മിനിറ്റ്, ടു-വേ 40 മിനിറ്റ്. 50 കിലോഗ്രാം ഭാരം, ഉപയോഗിക്കുന്ന കിലോ കലോറി ഇതാണ്: 10 കിലോമീറ്റർ / എച്ച്എക്സ് 140 കിലോ കലോറി, 13 കിലോമീറ്റർ / എച്ച്എക്സ് 175 കിലോ കലോറി, 16 കിലോമീറ്റർ / എച്ച്എക്സ് 210 കിലോ കലോറി, അങ്ങനെ.

കിലോ കലോറി ഉപഭോഗം കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള സൂത്രവാക്യം: കിലോ കലോറി (കിലോ കലോറി), വേഗത (കിലോമീറ്റർ / മണിക്കൂർ) × ഭാരം (കിലോ) × 1.05 × സൈക്ലിംഗ് സമയം (എച്ച്).

2) യുദ്ധ വാരാന്ത്യത്തിൽ നിന്നുള്ള 90 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ഡ്രൈവ്

വാരാന്ത്യത്തിൽ ഒരു ദിവസം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ഒപ്പം ഒരു മണിക്കൂറോളം കൂടുതൽ ദൂരം സഞ്ചരിക്കാനും നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ തൽക്ഷണം മാറ്റാനും കഴിയും. ഒരു പാർക്കിനൊപ്പം അനുയോജ്യമായ ബൈക്ക് സവാരി അല്ലെങ്കിൽ നദിയിലെ ഒരു പ്രത്യേക ഡ്രൈവ്വേ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം 90 മിനിറ്റ് ഓടിക്കാൻ കഴിയും (മടങ്ങിവരുന്ന വഴി ഉൾപ്പെടെ).

വിയർക്കുമ്പോൾ, കൃത്യസമയത്ത് പുനർനിർമ്മാണം നടത്തണം. സൈക്ലിംഗിന് മുമ്പ് ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുക, ഓരോ 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റിലും റോഡിൽ ഒരു കെറ്റിൽ കൊണ്ടുവരുന്നതാണ് നല്ലത്. ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും നന്നായി പരിപാലിക്കുന്നതിനായി വീട്ടിൽ, ശനിയാഴ്ച മാത്രം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. സുരക്ഷാ പരിഗണനകൾ സൈക്കിളുകൾ മോട്ടോർ അല്ലാത്ത പാതകളിലോ ഹരിതപാതകളിൽ സൈക്ലിംഗിലോ ഓടിക്കണം, കഴിയുന്നത്ര ട്രാഫിക് കുറവുള്ള പാതകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, കാൽനടയാത്രക്കാർക്ക് വാഹനമോടിക്കാൻ കഴിയുന്ന നടപ്പാതകളിൽ കഴിയുന്നത്ര ഒഴിവാക്കുക.

3-4 ആഴ്ചകളിൽ വ്യായാമത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക

ലക്ഷ്യം: സാധാരണയായി 1 മണിക്കൂർ, വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ 2 മണിക്കൂർ

സൈക്ലിംഗിൽ ഏർപ്പെട്ടതിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം സാഹചര്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ക്രമേണ വേഗത്തിലാക്കാനും സൈക്ലിംഗ് യാത്ര വിപുലീകരിക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 1 മണിക്കൂർ ലക്ഷ്യം. വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ വിശ്രമിക്കരുത്, നിങ്ങളുടെ ബൈക്ക് 2 മണിക്കൂർ നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. സവാരി സമയത്ത് തളർച്ച ഒഴിവാക്കാൻ, സവാരി സമയത്ത് തത്സമയം പുനർനിർമ്മാണം നടത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ചില പഞ്ചസാര ഹുക്ക്-അപ്പ് ഫംഗ്ഷണൽ പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുക.

ഒരു മാസം മൈനസ് 2 കിലോ എങ്ങനെ പൂർത്തിയാക്കാം:

1 കിലോ കൊഴുപ്പ് ഏകദേശം 7,200 കിലോ കലോറിയും 2 കിലോ കൊഴുപ്പ് 14,400 കിലോ കലോറിയുമാണ്. ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ ഇവ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമോ?

മേൽപ്പറഞ്ഞ രീതി അനുസരിച്ച്, രണ്ടാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ മണിക്കൂറിൽ 13 കിലോമീറ്റർ വേഗത, വാരാന്ത്യ വേഗത മണിക്കൂറിൽ 16 കിലോമീറ്റർ, 14 ദിവസത്തെ കണക്കാക്കിയ ഉപഭോഗ കിലോ കലോറി 2,695 കിലോ കലോറി കണക്കാക്കുന്നു, ഒരു മാസം 7,105 കിലോ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യാം, അതായത് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും ശരീരം 1 കിലോ കൊഴുപ്പ്. ശേഷിക്കുന്ന 1 കിലോ ഒരുമിച്ച് കഴിച്ച് കുറയ്ക്കേണ്ടിവരും, കൂടാതെ ഒരു ദിവസം 243 കിലോ കലോറി നഷ്ടം ആവശ്യമാണ്. അപ്പോൾ കുറയ്ക്കേണ്ട കിലോ കലോറി ഭക്ഷണത്തിന് 80 കിലോ കലോറി ആണ്.

കിലോ കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ചില വഴികൾ ഇതാ:

പുതിയ മത്സ്യം തിരഞ്ഞെടുക്കുക: പാചക എണ്ണയിൽ പുതുമയുള്ള ഒരു ടോൺ മത്സ്യത്തിൽ 275 കിലോ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പക്ഷേ ഇത് പുതിയതാണെങ്കിൽ ഇത് 150 കിലോ കലോറി മാത്രമാണ്. (125 കിലോ കലോറി കുറച്ചു)

ഉണങ്ങിയ ചീസ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഉള്ളടക്കം: 4% ന് പകരം 1% കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ഉണങ്ങിയ ചീസ് ഉപയോഗിക്കുക. (അര കപ്പിന് 40 കിലോ കലോറി ലാഭിക്കാൻ കഴിയും)

അന്നജം കുറയ്ക്കുക: അരി, പാസ്ത, നൂഡിൽസ് എന്നിവയുടെ 1/4 പാത്രത്തിൽ താഴെ മാത്രം കഴിക്കുക. (45 മുതൽ 60 കിലോ കലോറി വരെ കുറച്ചു)

ഇളം രുചിയുള്ള വെണ്ണയും അധികമൂല്യയും തിരഞ്ഞെടുക്കുക: ഒരു സ്പൂൺ പ്ലെയിൻ വെണ്ണയും അധികമൂല്യയും 100 കിലോ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പക്ഷേ ഇളം രുചിയുള്ള വെണ്ണയും അധികമൂല്യയും 50 കിലോ കലോറി മാത്രമാണ്. (50 കിലോ കലോറി ലാഭിക്കുക)

പ്രോട്ടീൻ മാത്രം കഴിക്കുക: മുട്ട കഴിക്കുമ്പോൾ, മഞ്ഞക്കരു നീക്കം ചെയ്ത് ഒരു സ്കൂപ്പിന് 50 കിലോ കലോറി ലാഭിക്കുക. (50 കിലോ കലോറി ലാഭിക്കുക)

ജ്യൂസിന് പകരം പഴം കഴിക്കുക: ഒരു സാധാരണ ഓറഞ്ചിൽ 60 കിലോ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പക്ഷേ ഒരു ഗ്ലാസ് ഓറഞ്ച് ജ്യൂസിൽ 110 കിലോ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ, പുതിയ ഫലം തിരഞ്ഞെടുക്കുക! (50 കിലോ കലോറി ലാഭിക്കുക)

ഇളം ക്രീം ചീസ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക: ലൈറ്റ് ക്രീം ചീസിലെ 2 സ്കൂപ്പുകളിൽ 60 കിലോ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, സാധാരണ ക്രീം ചീസിൽ 100 ​​കിലോ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. (40 കിലോ കലോറി ലാഭിക്കുക)

നല്ല ഭക്ഷണ കൈമാറ്റം നടത്തുക: പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനോ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനോ വേണ്ടി, സാധാരണ വലുപ്പത്തിലുള്ള ഡോനട്ടിന് പകരം 110 കിലോ കലോറി ടോർട്ടില്ല തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഡോണറ്റിൽ 240 കിലോ കലോറി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. (130 കിലോ കലോറി ലാഭിക്കുക)

ബൈക്ക് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മുൻകരുതലുകൾ

1. സീറ്റിന്റെ സ്ഥാനം. ഒരു വ്യക്തി നിലത്ത് നിൽക്കുകയും ഒരു കാൽ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, തുടയുടെ ഉയരം നിലത്തിന് സമാന്തരമായി ഇരിപ്പിടത്തിന്റെ ഉയരത്തിന് അനുസൃതമാണ്.

2. ഭാരം (ബാക്ക്പാക്ക്) സൈക്ലിംഗ് വഹിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല, സൈക്കിൾ വ്യായാമമാണ് പ്രധാനമായും സമയദൈർഘ്യം, സൈക്ലിംഗിന്റെ ഭാരം എങ്കിൽ, ഇത് പുറം, അരക്കെട്ട് നട്ടെല്ലിന് പരിക്കേൽക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

3. പ്രൊഫഷണൽ സ്പോർട്സ് കയ്യുറകൾ ധരിക്കേണ്ട സ്പോർട്സ്, ഒന്ന് ആന്റി-സ്ലിപ്പ് ആകാം, രണ്ട് വീഴ്ചയിൽ കൈകളെ സംരക്ഷിക്കാൻ കഴിയും, മുറിവുകളല്ല.

നിങ്ങൾ ഏതുതരം ബൈക്ക് ഓടിച്ചാലും പ്രശ്നമില്ല, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വേണ്ടിയാണെങ്കിൽ, ഓരോ 5-10 മിനിറ്റിലും നിങ്ങൾ റീഹൈഡ്രേഷൻ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

5. എന്നിട്ടും വായ അടച്ചിരിക്കുക, സൈക്ലിംഗിലെ വർദ്ധനവ് ആളുകളുടെ വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മാറിനിൽക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നതുപോലെ ഭക്ഷണം ആസ്വദിക്കുക, കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുക എന്ന ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്.